z serii

[...] 4 serie 5 ruchów BARKI: Wznosy: 4 serie 8 ruchów Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy) System- Rampa Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych) Łydki: Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów CZWARTEK - HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps) [...]

[...] sztangi płasko 5 seri 16/12/9/5/2-3 plus drop set wyciskanie hantelek skos dodatni 4 serie 15/12/9/6 rozpietki 4 serei ze zmiennym katem ujemny dodatki plask po 10 powt w serii przenosznie ciezaru zza głowy 4 serie po 15 powtorzen w serii 2DT---Plecy Rozgrzewka Sciaganie waski uchwyt wyciagu gornego do klatki 5 serii 21/19/17/15/13 powtorzen [...]

[...] (chociaż nie daje rady podciągnąć się więcej niż 3 razy, jeszcze), mam hantle po max 15kg oba lub moge złożyć jeden ok. 25kg, oczywiście nie dam rady robić takim całych serii, jeszcze. Plan jest taki, aby ćwiczyć całe ciało, bez podziału na partie bo i tak nie ma sensu skoro cały jestem zaniedbany... chce zużywać jak najwięcej energii aby [...]

[...] słabo miałem miesiąc przerwy od siłowni chciałbym zgubić z 5 cm w pasie tak by jak najmniej poszło w innych obwodach. plan: fbw 3x plus aeroby 2-3x po 30min i brzuch 8 serii nogi 7 serii plecy 7 serii klata 5 serii barki 3 super serie biceps triceps zakres powtórzeń serii 8-16 proszę o ocenę planu i porad co do makro składników diety czy [...]

[...] poziomą i hantlami. Jestem budowy ektomorficznej (180 cm wzrostu, 60 kg) Tak więc: PONIEDZIAŁEK - klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5 serii (10,8,8,6,4) Wyciskanie hantli złączonych młotkowo serie j.w Rozpiętki z sztangielkami serie j.w. WTOREK ABS poziom 1 ŚRODA ramienne Uginanie ramion ze sztangieolkami [...]

[...] Trenuję co drugi dzień, a plan treningowy wygląda w ten sposób: W domu robię 8 serii pompek, 4 na wąskim rozstawie rąk, 4 na normalnym, szerokim Po ok 15 min (tyle zajmuje mi droga z domu na naszą miejską "siłownię zwewnętrzną") zaczynam pozostałe [...]

[...] 12 powtórzeń 1) uginanie ze sztangą 3 x 8-12 2) hantle z supinacją 3 x 10-12 3) molditewnik jedorącz lub uginanie z wyciagu dolnego 3-4 x 10-15 wtorek nogi 1) przysiady 5-6 serii 12-5 2) wykroki 4 x ok 25 razy 3) łączona 4 serie a)prostowanie nóg x20 b) uginanie x20 4) dowolne na łydki 4 serie czwartek barki + triceps 1)wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] \-) ) i ułożyłem sobie plan treningowy, który miałby przynosić korzystne efekty właśnie pod kątem kickboxingu. Oto on: Poniedziałek FBW 1. podciąganie nachwytem 5 serii (max powtórzeń) 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (15-5 powtórzeń) 3. przysiad z sztangą na barkach 5 serii (20-12 powtórzeń) 4. wioslowanie sztangą [...]

[...] 1 treningu? 2. Co jaki czas zmieniać ćwiczenie? 3. Ćwicząc systemem 1 seria 12pow. ciężar na 50% , 2 seria 10 pow. cieżar 75% , 3 seria ciężar 100% 8 pow. ( dodać do każdej serii po 1-2 pow. czy robić max. w ostatniej serii?) 4. Czy jak będe czuł się na siłach moge dodać dodatkową serię np. 5-6 pow. ciężar 100%? 5. Może lepszy byłby jakiś inny [...]

[...] 4 serie 5 ruchów BARKI Wznosy: 4 serie 8 ruchów Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy) System- Rampa Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych) Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów CZWARTEK HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps) [...]

[...] 5 ruchów BARKI Wznosy: 4 serie 8 ruchów Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy) System- Rampa Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych) Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów CZWARTEK HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps) [...]

Czesc Jestem Łukasz z Lublina, mam 25 lat, trenuje okolo miesiaca. Treningi mam 3 razy w tygodniu: Poniedzialek Nogi 1. Przysiady ze sztanga 4-5 serii zaczynam od 15 powtórzeń i wraz ze wztostem ciezaru ( progres) maleje ilosc powtorzen 2. Wypychanie na suwnicy 4 serie tak jak w pkt. 1 3. Uginanie nog na maszynie 4-3 serii 15 powtorzen 4. [...]

[...] bo jest to ćwiczenie proste, ale polecane przez wielu. Do rzeczy. Aby sprawdzić, czy są jakieś postępy, każdego dnia ćwiczeń notowałem sobie, ile zrobiłem pompek w ostatniej serii. Wystartowałem z pułapu "11-20" ze strony 100pompek.pl. Początki były obiecujące - kiedy powtarzałem wcześniejsze dni po tym, jak któregoś nie przeszedłem, okazywało [...]

Witam! Jestem na etapie mikrocyklu negatywów, a konkretnie po pierwszym treningu. Chciałem robić tyle serii ile było w piątkach (czyli 3), ale nie byłem w stanie zrobić w każdej z serii po 3 powtórzeń sam, np.: w pierwszej serii wyciskania na płaskiej zrobiłem 3 powtórzenia sam + 2 z pomocą, ale w kolejnych 2 seriach, (cały czas z tym samym [...]

[...] rozgrzewkowe bez obciążenia 5 seri po 9 powtórzeń Wyciskanie w skosie 4 serie po 9 powtórzeń - Rozpiętki 4 serie po 10 - 12 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie 5 serii po 9 powtórzeń Pompki na poręczach 4 serie po 9 powtórzeń Ściąganie drążka na wyciągu 4 serie po 9 powtórzeń 2 Dzień Wolne. 3 Dzień Plecy, Biceps. Plecy Ściąganie [...]

[...] artykułu o układaniu planu treningowego (tutaj na SFD) skrystalizowały mi się następujące wytyczne. Czy dobre przyjmuję założenia do układania planu? - 8-12 powtórzeń w serii (czy zacząć od serii z 12 powtórzeniami i schodzić w dół do 8 zwiększając ciężar?) - progresja ciężaru w kolejnych seriach - obciążenie 70-80% 1RM (przy okazji, czy to [...]

[...] - Przybranie masy - Poprawa kondycji Ćwiczenia: (Ćwiczę każdego dnia prócz soboty i niedzieli, na ćwiczenia poświęcam 60-90min) Poniedziałek: (18:10-30) Brzuszki - 10 serii po 25 powtórzeń (18:30-40) Skakanka - Skacze dopóki nie braknie mi tchu i odpoczywam 1 min. (18:40-19:30) Worek treningowy - 50 min ćwiczenia na worku Wtorek: [...]

[...] że udało mi się wygrać nabór do tego konkursu więc od razu pytanie do Was odnośnie treningu: teraz lecę z prostym FBW, czyli przysiad - wiosłowanie sztangą - MC - WL, 5 serii (2 z mniejszym obciążeniem i 3 z docelowym) po 12 powtórzeń, technika prezentuje się jak na tych filmach: 1. Przysiad: https://www.youtube.com/watch?v=9U-no3H8NbU 2. [...]

[...] ma nie wiem czy sam siebie oszukuje czy cos zle robie jeszcze plan cwiczen i rozpiske jakiegos cyklu pozdrawiam moj plan ćwiczeń poniedziałek-klatka najpierw rozgrzewka i 6 serii po 6/8 ruchów 6 serii 98kg ciezarem i pozniej na szeroko 6/8 ruchów tez 6 serii 60kg a robie ta 98kg poniewaz robie ta technika od 60kg po 12ruchow 6 serii i podnoszę [...]

[...] też rolady :p Po prostu niedzielny obiad mam na poniedziałek czasem wtorek. Inne dni staram się jeść ryż z powyższymi dodatkami. Około godz 20 zaczynam ćwiczyć, np. pon 5 serii po 20 pompek i 5 serii po 20 do 40 brzuszków. Wtorek 5 serii z hantelką po 10kg 20 powtórzeń na ręke i 5 serii po 20 do 40 przysiadów bez obciążenia. Środa 5 serii po [...]